Après une période d'arrêt de sport ou d'activités physiques soutenues et une prise en charge médicale suites à une blessure (par exemple une entorse du genou), une pathologie dégénérative de l'appareil locomoteur (par exemple une poussée inflammatoire liée à une ménisque en dégénérescence), le retour à l'état normal ne peut être abouti que si vous pouvez vous remettre à bouger, comme cela était auparavant. C'est en tout cas un objectif raisonnable à ce fixer.
Voici 5 points sur l’intérêt de l’activité physique pour la santé en général et articulaire :
1. Préservation et amélioration de la mobilité articulaire : L’activité physique régulière stimule la production de liquide synovial, essentiel pour nourrir le cartilage articulaire et maintenir une bonne amplitude de mouvement.
2. Renforcement musculaire et protection articulaire : Les muscles renforcés protègent les articulations en absorbant une partie des contraintes mécaniques, réduisant ainsi les risques de récidive ou de dégradation.
3. Prévention des comorbidités : L’exercice aide à prévenir les complications liées à l’inactivité, telles que la prise de poids, la diminution de la densité osseuse (ostéoporose), et les maladies métaboliques (diabète, hypertension).
4. Amélioration de la circulation et de la cicatrisation : L’activité physique stimule la microcirculation, accélérant les processus de réparation tissulaire et la résorption des inflammations résiduelles.
5. Maintien de la santé mentale : Le sport améliore l’humeur, réduit le stress et favorise la confiance en soi, particulièrement après une période de blessure ou de convalescence.
Voici 5 points essentiels sur la progression de reprise après une période d'arrêt :
1. Développer la souplesse et la mobilité : Intégrer des exercices d’étirement doux et progressifs pour retrouver une amplitude articulaire optimale sans douleur ni inflammation.
• Exemple : Yoga doux, Pilates, exercices spécifiques d’étirement.
2. Renforcer la résistance musculaire : Commencer par des exercices légers en résistance, tels que le poids du corps ou des bandes élastiques, pour reconstruire la force musculaire et protéger les articulations.
Exemple : Séries de fentes ou demi-fentes avant, maintien d'extensions de jambes en position assise puis debout au début puis augmentation progressive de la résistance
3. Améliorer l’équilibre et la stabilité : Introduire des exercices proprioceptifs pour travailler les muscles stabilisateurs et réduire le risque de récidive ou de nouvelle blessure.
• Exemple : Travail sur le sol plat puis progressivement sur planche d’équilibre ou des exercices sur une surface instable chez les personnes très actives et sportives
4. Optimiser la coordination et la posture : Ajouter des mouvements complexes intégrant plusieurs articulations pour renforcer les chaînes musculaires et améliorer la coordination globale.
• Exemple : Marches dynamiques, mouvements fonctionnels avec un ballon.
5. Rebâtir l’endurance cardiorespiratoire : Favoriser des activités d’intensité modérée, comme la marche rapide ou le vélo, pour reconstruire la capacité cardiorespiratoire tout en restant dans une zone de confort articulaire.
Exemple : Marche nordique avec une allure permettant de continuer à parler durant l'effort
En définitive, la reprise des activités physiques et sportives ne doit pas être brutale. Elle doit être progressive. Mais elle est nécessaire et cette réhabilitation nécessite la mise en place les meilleures stratégies pour y retourner avec un risque réduit de rechute ou de récidive.
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